14 dicas para seguir uma alimentação saudável

Estamos em uma das maiores tendências de mercado, o bem estar. Ter uma alimentação saudável é essencial para conquistar uma boa qualidade de vida. Na vida moderna o exagero no consumo de alimentos ricos em gorduras, sódio e açúcares é um gatilho claro para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos que consideramos saudáveis, que nos proporcionarão a resistência e a longevidade. Por essas razões, ter uma dieta saudável é tão importante.

Infelizmente nossa alimentação mais saudável (frutas, verduras e legumes) também entra em colapso com a automatização e a industrialização. Em uma pesquisa feita pelo programa de televisão Fantástico, da Rede Globo, mostrou que em um ano, um adulto consome mais de 5 mil litros de agrotóxicos, pesticidas, entre outras substâncias malignas para o desenvolvimento do corpo humano. As proteínas derivadas dos animais estão ricas em hormônios e outra substâncias não compatíveis, o que só acelera o amadurecimento dos organismos, desregulando assim a naturalidade deles.

Tenho algumas pacientes que tem filhas meninas, na faixa etária de 8/9 anos, que já "viraram mocinhas". A média normal para a primeira menstruação era de 11 á 15 anos, isso há alguns anos atrás. Com essas novas condições, tudo mudou.

Vamos as dicas?

1.Não fique sem comer "O mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia, o que acaba dificultando a perda de peso. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que também resultará em ganho de peso." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo). O método de perca de peso Vigilantes do Peso também prega essa filosofia. E eu, Amanda, também comprovo por conta de todo meu estudo e minhas experiências. Entenda que seu corpo é uma máquina extremamente inteligente, e ficar sem comer não é a resposta para não engordar.

2.Busque alimentos naturais "Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins." (Daniela Cyrulin, nutricionista da USP e da Instituto Saúde Plena). Reduza ao máximo!!! Somente um lembrete, alimentos congelados perdem MUITO os nutrientes, por isso quanto mais fresco melhor.

3.Sinta prazer comendo "A alimentação também é fonte de prazer. Não se torne escravo de dietas e calorias, pois existem cada vez mais estudos que evidenciam que pessoas que se preocupam demais com a forma física tendem a sofrer maiores oscilações de peso, além de serem insatisfeitas com o próprio corpo. Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida." (Carla Fiorillo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo). Não encare sua REEDUCAÇÃO ALIMENTAR como dieta, quem faz dieta tem aquela ilusão que um dia não irá mais precisar e pronto, engorda tudo novamente e todo o esforço vai por água abaixo. Encare como estilo de vida. Quem tem um estilo de vida saudável, sempre será magro e saudável, e poderá esporadicamente comer uma besteirinha ou outra. Tudo de forma equilibrada e sem excessos. Afinal, tudo que é em excesso não faz bem, certo?

4. Escolha um lugar sossegado para comer "As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos ingerindo." (Lidiane Martins, nutricionista diretora do NutryUp). Lembra quando eu disse que o seu corpo é uma máquina extremamente inteligente? Então...

5.Faça substituições

Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível: faça macarrão integral ao invés do convencional, arroz também integral, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo cottage, a ricota e o cream cheese. Prefira assados, cozidos e grelhados do que fritos. Substituir duas refeições por shakes altamente nutritivos é uma excelente forma para perder peso, porém cuidado! Aqueles famosos shakes vendidos nas prateleiras das farmácias e dos supermercados não tem o alvará da ANVISA como substituto de refeição, são ricos em sódio e muitas das vezes não contém todos os nutrientes necessários. Somente a marca de shake HERBALIFE possui tal certificação e excelência em todas as categorias, então se escolher substituir refeições, garanta sua saúde com o que de melhor tem no mercado, ok?

6. Coma de tudo "O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável". (Roberta De Lucena Ferretti, nutricionista e professora do curso de nutrição clínica na Universidade Gama Filho). Lembre-se que ter os horários certos para comer e seus intervalos é elemento chave para isso.

7. Estabeleça um suplementação Pensar a longo prazo e criar um hábito saudável é muito importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia, quem dirá em uma refeição. Para isso, ela teria que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O melhor é fazer uma suplementação com multi-vitaminas naturais. Multi-vitaminas sintetizados tendem a fazer efeito apenas 3 meses no organismo e perdem a funcionalidade. Por tanto evitem marcas famosas de farmácias, pois estas só produzem multi-vitaminas sintetizados. Lembrem-se, tudo que é demasiado industrializado não é saudável para o organismo.

8. Hidrate-se

"Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo fique disposto durante todo o dia." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie).

9. Ataque as frutas

"Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições." (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie).

10. Seja persistente

"Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, selecione alguns desses alimentos. Não gostou? Prove novamente. Tudo bem se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é subestimar o seu poder de mudança." (Roberta Stella, nutricionista chefe do programa de emagrecimento Dieta e Saúde)

11. Deixe o açúcar de lado

Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Isso faz com que acelere o envelhecimento, aumente flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda possui calorias, e para complementar são desprovidos de nutrientes! Hoje em dia encontramos adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar que não contém aspartame, porém sem calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural. O açúcar de coco deve ser consumido com cautela.

12. Consumir alimentos fontes de antioxidantes

As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em antioxidantes. Mas como tenho comentado acima, cuidado com o consumo excessivo de alguns desses alimentos. Eles também são ricos em calorias, então determine momentos propícios para o consumo deles.

13. Saiba o que comer

Entenda que as calorias são o combustível para o nosso organismo e que sem elas o nosso corpo fica sem energia. Escolher os alimentos só pela quantidade de calorias não é o mais correto. Muitas vezes as calorias não são os principais perigos dos alimentos. O que na verdade faz toda a diferença na alimentação saudável é a qualidade de nutrientes. A quantidade de gorduras, por exemplo.

14. Saiba montar seu prato

O segredo está em combinar todos os tipos de nutrientes como carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e água. A regra geral é que não há um tipo de alimento que deva deixar completamente de consumir, mas sim quantidades de nutrientes que devem ser controladas. Tudo é uma questão de variar o cardápio, não deixar de fora nenhum tipo de alimento e sempre comer em porções controladas.

Caso tenham dúvidas sobre alguma coisa, não exitem em entrar em contato comigo através do whatsapp ou do e-mail, terei muito prazer em responder as dúvidas e ajudar no que for possível.

E lembre-se: Viver a vida de uma forma mais leve e tranquila, te trará uma felicidade sem fim, e uma auto-estima inabalável.

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